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10 Súper Alimentos Con  Ácido Fólico Para El Embarazo

Todo el mundo necesita alimentos con  ácido fólico, pero es especialmente importante en las mujeres que están embarazadas, ya que juega un papel importante en el crecimiento celular y la regeneración.

Una dieta que es alta en ácido fólico puede prevenir la anemia, enfermedad de Alzheimer, varios tipos de cáncer y defectos de nacimiento. Muchos alimentos contienen gran cantidad de ácido fólico, así que asegúrese de que está comiendo bien.

Sin embargo, dado que alrededor de la mitad de los embarazos no son planeados, es importante que todas las mujeres en edad fértil tomen una multi-vitaminas con ácido fólico todos los días si planean quedar embarazadas o no. El ácido fólico, la folacina o el folato es una de las partes más importantes de la vitamina prenatal.

Alimentos ricos con ácido fólico

 ¿Cuánto ácido fólico necesito?

La buena noticia es que multivitaminas suelen tener la cantidad necesaria de ácido fólico, 400 microgramos al día.

El ácido fólico es tan importante que algunos alimentos se enriquecen con el 100% del valor diario de ácido fólico, incluyendo algunos cereales de Raisin Brain a Cap’n Crunch, así como varios granos y pastas. También debe comer alimentos ricos en folato, incluyendo verduras de hoja verde, jugo de naranja y frijoles.

10 Formas de obtener una dosis diaria de alimentos con  ácido fólico en su dieta prenatal.

 1.- Lentejas

Uno de los alimentos más densos en folatos que puede incluir en su dieta prenatal, las lentejas cocidas contienen 180 mcg de folato. Lentejas paquete en un montón de otros nutrientes relacionados con el embarazo también, incluyendo hierro, fibra, y un montón de carbohidratos de combustión lenta.

Las lentejas secas no necesariamente requieren remojo previo, lo que las convierte en una opción de cocción rápida en comparación con otros frijoles secos.

 2.-  Verduras de hoja verde

La palabra folato es en realidad derivada del follaje, hojas, refiriéndose a las verduras de hoja verde que contienen altas concentraciones de la vitaminas. La espinaca fresca toma la factura superior entre los verdes frondosos, proporcionando 218 mcg del folate en una porción de 2 tazas; La col rizada, la col rizada y otros vegetales cocidos contienen de 50 a 90 mcg por porción de 1/2 taza.

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3.- Cítricos

Los cítricos es uno de los alimentos con ácido fólico con alrededor de 29 microgramos en un solo pequeño de naranja. Hay muchas razones además de vitamina C para asegurarse de que está recibiendo un montón de naranjas en su dieta.

Frutas con ácido fólico

Zumo de naranja recién exprimido, es siempre una opción, pero el consumo de la fruta en sí ofrece la mayor cantidad de beneficios para la salud. Tamaño de la porción (1 naranja pequeña), 28,8 microgramos de ácido fólico (7% VD), 45 calorías.

4.- Espárragos

El espárrago es una verdura baja en calorías que se ha utilizado en la medicina tradicional por generaciones. Hoy en día, sus beneficios para la salud están bien documentados y ampliamente reconocida. Cuatro tallos de espárragos contienen 89 microgramos de ácido fólico, o alrededor del 22% del valor diario. También proporciona niveles moderados de potasio,  cobre, calcio y hierro.

 5.- Frijoles Pintos

Frijoles pintos son un tipo popular de frijol por varias razones: son fáciles de encontrar, comprar barato y versátil en la preparación, y maravillosamente saludable para comer. Añadir una taza de estas leguminosas ricas en nutrientes a su plato cada día y se le llena su cuerpo con casi tres cuartas partes de la cantidad recomendada de ácido fólico durante el día.

Tamaño de la porción (1 taza), 249 microgramos de ácido fólico (74% VD), 245 calorías.

Fácil de agregar a un montón de platos diferentes, frijoles contiene una friolera 115 mcg de folato en cada porción de 1/2-taza (cocido). Usted puede comprar frijoles secos y remojarlos antes de cocinar.

  6.- Brócoli

Una media taza de brócoli picado le da 52 microgramos de ácido fólico, o aproximadamente el 13% de lo que la persona promedio debe consumir por día. El brócoli se pueden comer crudas o cocidas. Se hace una gran adición a las ensaladas, alimentos sin carbohidratos o puede agregarlo como un plato de acompañamiento a la carne o el pescado favorito entrante.

Vegetales con ácido fólico

Tamaño de la porción (1/2 taza de cilantro), 52 microgramos de ácido fólico (13% VD), 26 calorías.

El brócoli le da a su ingesta de folato un impulso, proporcionando aproximadamente 104 mcg de folato en cada porción de 1 taza, o alrededor de una cuarta parte de su requerimiento diario. Un super-alimento denso en nutrientes, el vegetal crucífero es una buena fuente de vitamina C y beta-caroteno, viene lleno de fibra, y también proporciona calcio y hierro.

 7.-  La linaza

Es fácil añadir una cucharada de linaza a su dieta cada día, y los beneficios para la salud de las que disfrutará como resultado que sea más bien vale la pena el esfuerzo. Una sola cucharada proporciona el 3% de la cantidad recomendada como alimento con ácido fólico. La linaza es también una buena fuente de fibra, vitamina E, y lignanos para prevenir el cáncer.

Muchos nutricionistas recomendado consumir entre uno y dos cucharadas de linaza al día. Tamaño de la porción (1 cucharada), 7,8 microgramos de ácido fólico (3% VD), 48 calorías.

  8.- Semillas de girasol

Las semillas de girasol proporcionan al organismo las grasas beneficiosas y nutrientes esenciales, incluyendo el ácido fólico . A una onza servirle redes de casi el 20% de la cantidad recomendada de ácido fólico durante el día. Las semillas de girasol también contienen vitamina E, que es esencial para la salud de la piel y el cabello . También hacen un sabroso manjar que es fácil de agarrar cuando se necesita un impulso de energía rápida.

Semillas de girasoles con ácido fólico

Tamaño de la porción (1 onza), 66,6 microgramos de ácido fólico (17% VD), 173 calorías

Un puñado de aproximadamente 1 onza de semillas de girasol sin cáscara brilla 82 mcg de ácido fólico en su dieta prenatal.

Además de masticarlos como un aperitivo rápido, las semillas de girasol se pueden agregar a los cereales de granola para algunos añadidos crujidos, horneados en panes, o rociados en ensaladas y sopas de textura añadida y un sabor ligeramente de nuez.

  9.- Aguacate

Si usted está preocupado acerca de cómo obtener suficiente alimentos con ácido fólico, los aguacates son una de las mejores frutas se puede comer. Coma un solo aguacate cada día, y podrás cumplir con el 41% del valor diario recomendado de ácido fólico. Los aguacates son un alimento rico en nutrientes que también proporciona a su cuerpo con el potasio, vitamina C y antioxidantes.

Aguacate con ácido fólico

Tamaño de la porción (1 aguacate), 162,8 microgramos de ácido fólico (41% VD), 322 calorías.

Cuando se trata de la nutrición prenatal, los aguacates son increíbles. Una taza de aguacate en rodajas contiene 90 mcg de folato.

Al igual que el salmón y las nueces contienen ácidos grasos omega-3, grasos saludables que son buenas para el corazón y el cerebro en desarrollo de su bebé.

 10.-  Jugo de tomate

Si usted lucha para satisfacer sus requerimientos diarios de alimentos con ácido fólico, una porción de jugo de tomate es una gran manera de llegar a ese último tramo. Una porción de seis onzas de jugo de tomate proporciona 36 microgramos de ácido fólico, o 9% del valor diario. Si el sabor deja mucho que desear, trate de condimentar las cosas con salsa Tabasco o una pizca de pimienta. Tamaño de la porción (6 onzas fluidas), 36,4 microgramos de ácido fólico (9% VD), 31 calorías.

Es posible que desee bajar su píldora de hierro con un vaso de jugo de tomate, la vitamina C en el jugo puede ayudar al cuerpo a absorber el hierro.

 Más razones para comer sano antes del embarazo

Los alimentos con  ácido fólico juega un papel importante en la capacidad del cuerpo para crecer y regenerar las células sanas. Cada uno debe asegurarse de que está recibiendo suficiente en su dieta, pero es especialmente importante para las mujeres embarazadas para cumplir con sus requerimientos de ácido fólico cada día.

Afortunadamente, hay muchos alimentos que están llenas de ácido fólico y otros nutrientes vitales.

Más allá del ácido fólico, una buena nutrición antes y durante el embarazo ayuda a mamá y al feto en desarrollo. El hierro agregado es importante porque la madre y el feto producen nuevas células sanguíneas.

Comer sano, con un montón de frutas y verduras, es parte de ayudar a mamá a mantenerse saludable durante el embarazo.

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