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Abdominales Perfectos – Dos Pasos Importantes A Tomar En Cuenta

Si esta cansado de llevar una vida sedentaria o de ser acosado por la protuberancia de su zona abdominal, no te alarmes ni mucho menos te desesperes, tener los abdominales perfectos es posible, simplemente debes implementar una rutina de ejercicios a tu vida y al cabo de unas diez semanas comenzarás a ver resultados realmente sorprendentes.

Conseguir unos buenos abdominales van más allá de una buena alimentación, pues de nada sirve cuidar lo que comes, si finalmente terminarás con un abdomen plano pero flácido, lo ideal es que amalgames ambas actividades, dieta y ejercicios, para que puedas obtener el resultado deseado.

Ten en cuenta que para lograr los abdominales de tu sueño, a parte de una rutina diaria de ejercicios, es necesario adecuar tus hábitos alimenticios, la idea no es dejar de comer, se trata de comer sano y cumplir con los horarios de cada comida, muchas personas cometen el error de eliminar por completo ciertos alimentos, que en ocasiones son necesarios para aportar fibras y ganar masa muscular.

Cuando una persona decide trabajar en sus abdominales, debe tener presente dos cosas, para llegar a la meta soñada usted tendrá que enfocarse en perder grasa y construir músculo– ¿Qué como consigues esto? – como ya te dijimos, esto lo consigues mediante la dieta y el ejercicio, así que no crea en maquinas o pastillas milagrosas.

Otra de las cosas que también debe tomar en consideración, es que por más ejercicios que usted realice, si no pierde la grasa de su zona abdominal, jamás podrá lucir con orgullo los abdominales que con tanto esfuerzo ha trabajado, pues estos seguirán cubiertos por la misma.

En este artículo de eruportal te mostraremos una serie de métodos que serán de gran utilidad para ti, sobre todo si quieres construir los abdominales de tus sueños, así que presta mucha atención y comienza desde ya a trabajar en ello.

Consigue Unos Abdominales Perfectos:

Construir los músculos abdominales es algo relativamente sencillo, desde luego y como todo proceso, al principio puede resultar bastante tedioso, todo es cuestión de costumbre y de constancia, pues si usted no tiene ni la disposición ni el deseo de trabajar en ello, será mucho más difícil lograr resultados satisfactorios.

Para lograr unos abdominales de acero, no es necesario que usted invierta grandes cantidades de dinero en un gimnasio o en alguna maquina para trabajar su zona abdominal, con unos 30 o 45 minutos de su tiempo diario y desde la comodidad de su casa, usted podrá poner una practica rutina de ejercicios que lo ayudarán efectivamente.

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abdominales

1| Construcción de los músculos abdominales

Tumbarse en el piso, con los pies en el suelo hasta las rodillas y las manos cruzadas sobre el pecho. Que alguien le sostenga los pies hacia abajo, o una cuña pesada debajo de ellos, es solo el principio de un gran ejercicio para trabajar gran parte de su zona abdominal.

Sentarse y levantar la parte baja de la espalda del suelo, junto con los omóplatos. Mantener la espalda recta, sin encorvarse y bajar en reiteradas oportunidades, también es otra de las opciones que puede implementar para tonificar y marcar sus abdominales.

Una vez que esto se haga relativamente fácil para usted, es decir, que lo pueda hacer sin problema alguno, empiece a añadir más desafíos. Por ejemplo, puede encontrar un banco inclinado, los cuales son de los más comunes a la hora de hacer abdominales. Mantenga algo de peso sobre el pecho mientras hace esta rutina. A medida que estos se vuelven más fáciles, añada más peso.

-Hacer abdominales

Colóquese sobre el suelo con sus brazos frente a su pecho o con las manos tocando ligeramente las sienes – nunca detrás de la cabeza. Dobla tus rodillas. Levante sus hombros, utilizando estrictamente los músculos abdominales.

Es muy importante no levantar toda la espalda del suelo, ya que esto puede causar tensión en la espalda. Además, el movimiento extendido no le ayuda a desarrollar los músculos abdominales rápido.

La parte más importante del ejercicio es la flexión inicial de los músculos abdominales al levantar los hombros del piso. Tan pronto como usted comience a levantar el pie del suelo, exhale por la boca, terminando con un jadeo una vez que sus hombros no toquen el suelo.

Haga una pausa por un segundo una vez que este en la parte superior de la contracción y exhale el último bit de aire desde el diafragma mientras flexiona sus músculos abdominales. Baje la espalda lenta y controladamente mientras inhala por la nariz, sólo hasta que los omóplatos toquen el suelo. No deje que su cabeza toque el suelo.

-Levantar las piernas

Una vez más acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y las manos a los lados. Levante sus piernas hacia arriba – no doblar las rodillas en lo absoluto – hasta que estén en un ángulo de 90 grados. Baje las piernas y repita el movimiento sin dejar que sus piernas toquen el suelo.

Para añadirle mayor dificultad, utilice una barra paralela en un gimnasio para levantarla usando sus brazos como apoyo mientras cuelgan las piernas. Para incrementar e intensificar la rutina puede guiarse de la siguiente manera:

Fácil

Sólo levante las rodillas hacia el pecho. Mantenga las rodillas dobladas y las piernas debajo de sus muslos.

Medio

Elevar las piernas a una posición horizontal, con las piernas estiradas. Esto ayuda a dar firmeza a la parte inferior del abdomen.

Duro

Si usted se considera realmente un monstruo del ejercicio, trate de levantar las piernas con un balón medicinal con la ayuda de sus pies. O, colgarse de una barra del levantamiento y levante las piernas delante de usted hasta la barra, manteniendo las piernas rectas.

-Navaja de bolsillo

Acuéstate de espaldas en el suelo. Coloque las manos sobre el piso y a los lados para mantener el equilibrio, puede recogerlos a medida que se acostumbre al movimiento. Al mismo tiempo elevar las rodillas y el torso para que sus rodillas y la cara se encuentren en una línea imaginaria que se extiende desde la pelvis hasta el techo. Usted debe ser capaz de besar sus rodillas en la parte superior del movimiento. Sus piernas, naturalmente se plegarán, llevando los pies hacia las caderas, al igual que una navaja de bolsillo. Deje caer sus piernas hacia fuera y repetir.

No permita que el impulso te lleve hacia abajo. Coloque poco a poco las manos y los pies en el suelo. Añada peso entre los pies cuando usted considere que puede manejarlo.

-Tablones

Comience en las posiciones push-up, con los codos y los antebrazos en el suelo. Con los codos y los antebrazos apoyados en el suelo, mover lentamente los glúteos tan altos en el aire como le sea posible. Su cuerpo se verá como una montaña, con los glúteos siendo el pico. Lentamente baje los glúteos hacia abajo en la posición inicial, teniendo cuidado de no ceder la parte de atrás por debajo de las caderas.

Otra de las recomendaciones es poner su cuerpo en la posición de flexión de brazos, pero con los codos en el suelo, haciendo una plancha con todo su cuerpo. Esta posición también es conocida como plana, y entrena todo su núcleo incluyendo los músculos abdominales. Mantenga esta posición durante el mayor tiempo posible.

Los principiantes deben comenzar con al menos 45 segundos, mientras que los más experimentados pueden lograr más de 5 minutos.

Para realizar la plancha estática de lado, gire hacia un lado de su cuerpo y levante en la misma posición que antes. Esta vez, sólo un brazo debe estar en el suelo, con el otro brazo apunta directamente hacia arriba, el soporte del peso debe centrarse sobre la pierna en reposo y no en la pierna de abajo. Una vez más, mantener esta posición durante el tiempo que sea posible.

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-Oblicuos

No es tan importante trabajar en los músculos oblicuos al principio, pero con el tiempo usted querrá empezar a trabajar estos también. Estos son los músculos situados a los lados de su estómago. Hay varias maneras de hacer esto y todo lo que necesita es contraer el torso con resistencia. En la mayoría de los gimnasios existen maquinan con las que puedes hacer curvas laterales, además también puedes girar de un lado a otro con la ayuda de una pelota medicinal, entre otros implementos.

Sin embargo, tenga en cuenta que muchos principiantes tienden a tener oblicuos débiles en comparación con sus abdominales.

-Rodillos ab

Para mantener el rodillo ab mientras esta de rodillas en el suelo, empuje lentamente el rodillo lejos de su cuerpo extendiendo los brazos. Ir hacia abajo lo más que pueda sin que su tronco toque el suelo. Sus brazos deben estar bien extendidos por encima de su cabeza.

Pruebe con una barra el despliegue si usted no tiene un rodillo ab. Utilice una barra olímpica cargada con 5 o 10 libras a cada lado. Póngase en posición de plancha, con las manos sobre la barra en lugar del suelo. Lentamente levante las caderas y lleve la barra hacia detrás de las piernas, hasta que sus piernas sean perpendiculares al suelo y los glúteos. Vuelve a bajar lentamente y repita.

-Pull-ups

Usted se sorprenderá de la cantidad de músculos alrededor de su estómago que se trabajan con pull-ups. Haga 5 flexiones con las palmas mirando hacia adelante y 5 flexiones con las palmas mirando hacia usted. Esto también va a construir sus dorsales y bíceps al mismo tiempo.

-Banderas del dragón

También se conoce como crujidos reversos, y es la forma más extrema de ejercicios abdominales. Acuéstese sobre su espalda en un banco o en la cama, coloque sus manos detrás de la cabeza y manténgalas sobre el borde de la mesa o cama. Mantenga el equilibrio en la parte posterior de los omóplatos y no aplique presión en la parte posterior de su cuello, apriete los músculos abdominales. Eleve las piernas y la espalda baja de la superficie y la bájelas a 45 grados de ángulo, no deje que su trasero toque la superficie. No doble las caderas al subir.

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2| Perdida de grasa

Con el fin de quemar grasa, es necesario utilizar las calorías. Puesto que hay alrededor de tres mil 500 calorías en una libra, usted necesita quemar alrededor de tres mil 500 calorías más de lo que obtiene con una comida o bebida para perder una libra. Suena simple, pero en realidad es bastante difícil.

Una vigorosa sesión de ejercicios con una duración de una hora diaria, sólo va a quemar de 800 a mil calorías. Por suerte, la actividad física ayuda, y si se queman entre 600 y 800 calorías más de las que consume por día, usted puede esperar perder alrededor de una libra por semana. Si esto es así, empezará a ver resultados en los músculos abdominales con bastante rapidez.

-Ejercicios cardiovasculares

Usted necesita perder algo de esa grasa extra sobre los músculos abdominales. Incluso si usted trabaja duro para obtener los músculos abdominales, si todavía hay una capa de grasa sobre ellos nadie va a notarlos en lo absoluto. Los ejercicios cardiovasculares son los ejercicios que aumentan su ritmo cardíaco por un conjunto determinado de tiempo. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son caminatas, carreras, andar en bicicleta, bailar y el remo. Trate de ejecutar ejercicios cardiovasculares a menudo, por lo menos 3 o 5 veces por semana, durante al menos una hora por día.

-Comidas livianas durante la noche

Las comidas que se consumen durante las horas de la noche tienden a ser almacenados como grasa, ya que su metabolismo no esta adaptado para quemar tales calorías durante el tiempo de descanso, además por lo general las comidas nocturnas son productos de aperitivos que a menudo son excesivamente calóricos como la pizza o un helado, alimentos que no trabajarán antes de irse a cama. Su metabolismo funciona incluso mientras duerme; el hecho es que la mayoría de la gente come los dulces y los almidones antes de acostarse en lugar de verduras o espinacas.

Trate de comer una porción saludable de alimentos antes de la cena. Frutas o verduras frescas son excelentes opciones para frenar el apetito al tiempo que ofrece beneficios para la salud. Un puñado de nueces podría hacer lo mismo.

-Desayune

Muchas personas se saltan el desayuno porque no tienen tiempo para ello. El daño de saltarse el desayuno desde una perspectiva de pérdida de peso es doble: hace que se produzca más hambre durante el día, y no logra poner en marcha su metabolismo. El comer un desayuno saludable lo alejará de comer más adelante y podrá aumentar su metabolismo en reposo hasta en un 10% – para el resto del día.

-Levante pesas

El entrenamiento de resistencia es importante para limitar la cantidad de masa muscular perdida mientras se reduce la ingesta de calorías. Si solamente haces ejercicios cardiovasculares  – correr, jugar al baloncesto, fútbol – sin el entrenamiento con pesas, puede perder la masa muscular, incluyendo el músculo de los abdominales.

-Metabolismo constante

Si bien no hay ningún mérito científico que asegure de que comer seis comidas al día en lugar de tres le ayudará a perder peso, hay alimentos que se pueden comer para ralentizar su metabolismo. Es necesario que evite estos alimentos para mantener su metabolismo constante:

  • Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, pasta y arroz.
  • El azúcar, que se absorbe rápidamente.
  • Alimentos altos en grasa, tales como la comida rápida y los alimentos fritos.

-Consuma agua

Para averiguar la cantidad de agua que necesita beber como mínimo por día, reduzca a la mitad su peso (en libras) y esa será la cantidad de onzas de agua que necesita beber. Así, una persona de 150 libras tendría que tomar un mínimo de 2,2 litros al día. Suena como una absurda cantidad de agua, pero también puede obtener el agua de los alimentos que consume, y puede beber té para cubrir la cuota. El consumo excesivo de agua puede diluir peligrosamente ciertas sales y minerales.

-Duerma lo necesario

Los médicos están a través de la profundización de sus investigaciones, han  determinado que las hormonas que controlan el apetito se ven afectadas por el sueño, o falta de ella. En un estudio, los científicos compararon a los individuos que recibieron 5,5 horas de sueño por la noche, y los individuos que recibieron 8,5 horas de sueño por noche. Los individuos que durmieron 8,5 horas por noche eran capaces de perder más grasa corporal que los que dormían sólo 5,5 horas por noche.

-Controle su estrés

El estrés, junto con el sueño, es útil para que usted logre su meta de perder peso. Los participantes en un estudio que dormían alrededor de seis horas, pero no más de ocho, y que tenían los niveles más bajos de estrés, eran más propensos a perder peso que los participantes que reportaron mayores niveles de estrés.

Esperamos que este artículo haya sido de gran utilidad para ti, no olvides seguir visitando eruportal y descubre un sinfín de informaciones interesantes que seguramente te servirán para aclarar múltiples dudas. Recuerda una persona que cultiva sus conocimientos, es una persona capaz de afrontar cualquier situación que se le presente.

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