Los Alimentos Altos En Potasio ¡Muy Importantes Para El Organismo!

El organismo requiere minerales para poder realizar diferentes funciones vitales, como la formación de huesos o la producción de hormonas. Una dieta balanceada y equilibrada es la mejor manera de adquirir estos nutrientes. Por lo cual es fundamentar conocer los alimentos altos en potasio para tener conocimiento de aquellos que debemos consumir a diario.

El potasio(K) es un macromineral con importantes funciones a nivel del músculo y del sistema nervioso. Es un electrolito, al igual que el sodio y el cloro, que ayuda con la presión y concentración de sustancias en el interior y exterior de las células. Se refiere a un mineral muy soluble en agua. En este sentido, el potasio es un mineral fundamental en nuestro organismo, debido a que desempeña funciones básicas como la regulación del agua dentro y fuera de las células. Esta labor la realiza simultáneamente con el sodio. Las funciones más importantes son:

• Primordial para el correcto crecimiento del organismo.
• Forma parte de los huesos.
• Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera de las células.
• Actúa en la producción de proteínas mediante sus componentes esenciales que son los aminoácidos.
• Intercede en el metabolismo de los hidratos de carbono.
• Favorece la permeabilidad de las membranas.
• Es muy importante para la síntesis de los músculos.
• Interviene en reacciones químicas.
• Intercede en la transmisión nerviosa.
• Participa en la contracción muscular.

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Cuando se habla de potasio siempre pensamos en que el cambur es una extraordinaria fuente de este mineral. Sin embargo, no es la única opción a la hora de incluirlo en nuestra dieta, ya que existen diferentes alimentos altos en potasio muy importantes para nuestro organismo, ya que si no consumimos las cantidades apropiadas podemos padecer de un déficit que nos puede causar algunas consecuencias, tales como:

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• Nivel bajo de la tensión arterial (hipotensión arterial).
• Falta de apetito.
• Trastornos neuromusculares.
• Vómitos, malestar.
• Debilidad muscular

La carencia de este mineral (hipopotasiemia) se debe a una mala alimentación, o por un seguimiento errado de dietas escrupulosas. Para evitarlo, hay que consumir una cantidad variada y equilibrada de alimentos, suficiente como para cubrir las necesidades. Por otro lado, el exceso de potasio (hiperpotasiemia) puede ocasionar alteraciones cardíacas y renales. Puede deberse a insuficiencia renal, infecciones o a la toma de diversos diuréticos y medicamentos definidos.

En este sentido si quieres cuidar tus músculos, los huesos, el sistema cardiovascular o recuperar los minerales perdidos después de un entrenamiento, puedes agregar a tu dieta diaria los siguientes alimentos altos en potasio.

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1.- Acelga:

Es uno de los alimentos altos en potasio que por cada 100 gramos, ofrece 380 mg de potasio. La podemos utilizar en variedad de preparaciones y fácilmente podemos ingerir una ración de 200 gramos de acelga para añadir más de este mineral a la dieta.

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2.- Chirimoya:

Esta fruta aporta 382 mg de potasio por cada 100 gramos. Es ideal para disfrutar como postre o bocadillo dulce pero saludable.

3.- Los melones:

Éstos contienen 309 mg/100 g de potasio. El melón constituye una fruta muy recomendada en la dieta de las personas que quieran perder peso.

4.- Las fresas: 

Estas frutas contienen también mucho potasio ( 292 mg / 100 gr). Se consideran muy diuréticas y muy recomendadas en las dietas de obesidad debido a su bajo contenido en azúcares.

5.- Setas de parís:

Este tipo de setas poseen 390 mg de potasio por cada 100 gramos, cantidad que podemos consumir en una ensalada, un salteado, una salsa o una empanada.

6.- El tomate:

Éste es otro de los alimentos altos en potasio que no deben faltar en la mesa de las personas que tienen la predisposición a retener líquidos. Se aconseja comerlos frescos en ensaladas sin añadir sal. En caso de comerlos enlatados, se deberá tomar en cuenta el nivel de sodio del producto.

4.- Cardo:

Es uno de los alimentos altos en potasio muy importantes para añadirlo a nuestra dieta diaria. Este vegetal contiene 400 mg de potasio por cada 100 gramos. Podemos consumirlo en un salteado, un revuelto, guisado o estofado para adquirir todos sus nutrientes.

5.- Las Patatas:

Las patatas contienen 418 mg de potasio por cada 100 gramos. Muy recomendable para combatir la retención de líquidos. Para que no perdamos este mineral, lo recomendable es prepararlo al horno, a la parrilla, o cocidas al vapor, preferiblemente sin sal.

6.- Zanahorias y auyama:

Ambos son excelentes alimentos altos en potasio. Contienen 300 mg por ración. Se recomienda comerlas crudas en ensaladas, mezcladas con otras frutas o verduras. También puedes consumirlas cocidas, ya que se ha comprobado que una ligera cocción aumenta su contenido en beta-caroteno.

Para aquellas personas que tienen estómagos más delicados pueden tomarse en forma de crema de verduras, compotas de manzana y zanahoria o en purés.

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7.- Repollo crespo:

Esta verdura  pertenece a la familia de los coles. Es una excelente fuente de potasio porque ofrece 450 mg del mineral por cada 100 gramos, que fácilmente podemos incluir en una ensalada.

8.- Col de Bruselas:

Es uno de los alimentos altos en potasio por excelencia ya que contiene 451 mg de potasio por cada 100 gramos. Se puede consumir en ensaladas o en salteados.

9.- Aguacate:

Además de tener grasas buenas. Este alimento aporta 487 mg de potasio por cada 100 gramos. Cantidad que podemos aprovechar en una salsa fría, en una ensalada o en un bocadillo.

10.- Níscalos:

Son unas setas comestibles que ofrecen 507 mg de potasio por cada 100 gramos y que podemos incluir en un salteado, en salsas, rellenos de carnes y pastas o bien, en tortas y empanadas.

11.- Espinaca:

Es una verdura que podemos consumir en diferentes platos como sopas y ensaladas. Aporta 554 mg de potasio por cada 100 gramos.

12.- Las algas:

Aunque son menos conocidas, las algas también son alimentos altos en potasio. Algunas algas alcanzan concentraciones de 14.000 - 5.000mg de potasio por 100g, convirtiéndose en el alimento más rico en este mineral. Sin embargo las algas también contienen mucha sal, lo que no las hace tan diuréticas como las hierbas aromáticas (albahaca, cilantro, perejil, epazote)

Otros alimentos altos en potasio son:

• Las naranjas
• Kiwis
• Lentejas
• Judías
• Lechoza
• Uvas
• Hierbas frescas o secas: perejil, cilantro, albahaca, entre otras.
• Manzanas
• Guisantes
• Pistachos
• Lechuga
• Dátiles
• Melocotones
• Frambuesas

Finalmente el potasio es un  mineral diurético y es vital para expulsar la sal y el exceso de líquidos de nuestro organismo. Si comemos mucha sal, los requerimientos de potasio aumentan. A pesar de que el potasio se encuentra de manera muy abundante en los alimentos vegetales, especialmente en el aguacate y en el cambur.

Se deben comer muchos alimentos altos en potasio para asumir las necesidades diarias, ya que una dieta con poca ingestión de frutas y verduras, en conjunto de alimentos con mucha sal, puede generar deficiencia de potasio. Lo cual puede causar daños en nuestro organismo tal como la retención de líquidos e hipertensión.

En este sentido, existen muchos alimentos altos en potasio muy importantes para nuestro organismo en general. Por lo cual es indispensable que los agregues a tu dieta diaria para evitar enfermedades a largo plazo. Para poder alcanzar la cuota de potasio de 3500 mg diarios, no sólo podemos recurrir al cambur, sino que existen muchos alimentos más que ofrecen el mineral.

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